MÁXIMA HIPERTROFIA: novembro 2015

segunda-feira, 30 de novembro de 2015

COMO SEGUIR UMA DIETA PARA HIPERTROFIA TENDO POUCO DINHEIRO DISPONÍVEL [ATUALIZADO]

Manter uma dieta não é barato, mas também não é tão caro ao ponto de ser o principal impeditivo como a maioria das pessoas imaginam. Perambulando em fóruns de musculação, você verá pessoas dizendo que gastam até R$700 por mês para conseguir manter a dieta (e ainda se vangloriam disso), mesmo não sendo fisiculturistas. Contudo, com um pouco de inteligência é possível comprar tudo o que você precisa para ganhar massa muscular por muitomenos.

A seguir, veja os melhores truques para gastar o mínimo possível com comida e enterrar de vez a desculpa de que não pode seguir firme a dieta porque “não tem dinheiro pra isso”.

1 – Nunca compre aveia no supermercado

Uma caixinha com 200g de aveia, seja farinha ou flocos, pode custar até R$4 no supermercado e apesar de parecer relativamente barato, você pode comprar a mesma quantidade de aveia em casas que só vendem cereais por meros R$1,06. Mesmo que você encontre a aveia de supermercado em promoção, será muito difícil pagar menos que R$2 por caixa; nunca vale a pena.

E ainda tem mais, em casas de cereais você compra a aveia em sua forma mais pura, sem passar pelos processos industriais que as aveias de caixinhas passam para ficar em pequenos flocos ou pó. Muitas pessoas não sabem, mas a aveia perde algumas propriedades (como a quantidade de fibras) ao passar por estes processos.

2 – Compre whey protein a granel/bulk

Quando compramos um whey protein normal, não estamos pagando apenas pela qualidade do produto, também pagamos pelo gostinho agradável, pelo pote desnecessariamente grande (que só vem cheio até a metade), pelo rótulo colorido, pelo profissional de marketing que pensou em todas essas artimanhas pra vender mais, etc… O whey a granel não tem nada disso: ele vem num saco prateado simples, às vezes sem sabor, sem nenhum apelo marqueteiro, porém por um preço muito mais em conta. Hoje em dia podemos pagar até R$180 em 900g de Whey Protein de uma marca top, enquanto um quilo de whey protein a granel custa cerca de R$70.

E não se engane ao pensar que este whey é de qualidade “inferior”, muitas vezes estes wheys são feitos diretamente da matéria prima, contendo menos impurezas e a mesma proporção de proteína por dose. Com um pouco de paciência é possível encontrar até laudos laboratoriais na internet provando estes valores.

Algumas empresas que vendem whey protein a granel/bulk:

Growth Supplements
Naturovos
Salto’s
Bestbulk
Wedy Suplementos

Outra maneira interessante para economizar no whey é importando diretamente dos Estados Unidos. Qualquer pessoa com uma conta no Ebay e cartão de crédito internacional pode fazer isso. Apenas tenha em mente que o cerco na alfândega está cada vez mais fechado, isso quando o produto não desaparece quando chega ao Brasil.

3 – Frango acima do ovo

Ovos são conhecidos por ser uma fonte barata de proteína. Realmente, uma caixa com 12 ovos custa meros R$3. Contudo, se colocarmos na ponta do lápis, doze ovos fornecem cerca de 72 gramas de proteína, isto considerando que você não desperdiça as gemas, caso contrário pode dividir este valor pela metade. Agora, um quilo de frango pode custar de 7 a 9 reais, mas contém até 240 gramas de proteína.

Proteína por proteína, é muito mais barato comprar frango. E se você consome o ovo pelas vitaminas, pelo menos tenha em mente que a maior parte delas fica na gema, ou seja, se você joga elas fora, optar pelo frango é uma questão óbvia.

4 – Suplementos não são obrigatórios

Suplementos facilitam sua vida e deixam a dieta mais cômoda, mas não são obrigatórios para ganhar massa muscular ou queimar gordura. É possível economizar muito dinheiro investindo apenas na dieta e deixando os suplementos em segundo lugar. Na verdade, extrair a maioria dos nutrientes que você precisa através de alimentos de verdade pode trazer mais resultados.

5 – Compre alimentos na promoção em grande quantidade

Carnes frescas podem ficar no congelador por até 12 meses, leite longa vida tem validade de 4 meses a partir da data de fabricação e existem vários alimentos não perecíveis. Quando você notar uma promoção boa destes produtos, é uma boa ideia comprar em maior quantidade para guardar. Você pode gastar mais dinheiro agora, mas a longo prazo você vai economizar muito.

6 – Faça você mesmo

Em vez de comer fora ou pedir comida apenas por comodidade, faça você mesmo. Fazendo a refeição em casa sai muito mais barato, você pode escolher os ingredientes e ainda enriquecer o alimento de acordo com seu objetivo. Sem contar que ganhar experiência na cozinha vai facilitar muito a sua dieta como um todo – saber cozinhar é essencial para qualquer pessoa que realmente queira mudar o corpo.

7 – Nunca compre apenas no mesmo supermercado

Comprar sempre no mesmo lugar se torna cômodo, mas te impede de aproveitar promoções que ocorrem em outros lugares. É sempre bom coletar panfletos de outros mercados e se manter informado a respeito das promoções. Um dia alguns itens vãos estar mais baratos em um lugar, no mês seguinte em outro, e por ai vai… Não vale a pena comprar sempre no mesmo lugar apenas por comodidade (desde que existam outras opções perto de você).

Outras dicas (não necessariamente envolvendo dieta) para economizar dinheiro

Pague o plano semestral/anual na academia: geralmente esses planos oferecerem um bom desconto no custo total da mensalidade e as academias ainda permitem que você parcele o pagamento no cartão.
Não vá no mercado com fome: faça uma lista de compras e só vá às compras bem alimentado (é sério). Fazer compras com fome é o jeito mais fácil de comprar junkfoods caros que não condizem com seu objetivo por pura impulsividade.
Não tenha vergonha de levar marmita: em vez de gastar com restaurantes, que geralmente vão oferecer opções não saudáveis, mais caras e que podem prejudicar seus objetivos, leve comida de casa. Shakes hipercalóricos/hiperproteicos também funcionam.

Palavras finais

Estas foram apenas algumas dicas para economizar na hora de fazer dieta, mas que podem fazer uma diferença gritante no fim do mês. E quanto a você, conhece alguma dica que lhe permitiu fazer dieta mesmo quando a grana estava curta ? Compartilhe através dos comentários.

SAIBA O PORQUÊ O ÁLCOOL ATRAPALHA TANTO OS RESULTADOS NA MUSCULAÇÃO

Entenda porque ingerir bebida alcoólica com frequência ou em grande quantidade pode prejudicar seus ganhos na musculação.

Sabia que aquela cervejinha no final de semana pode prejudicar em muito o seu treino? Pois é verdade, as bebidas alcoólicas em geral acabam prejudicando a evolução física por vários fatores, como a deficiência na absorção de vitaminas e minerais, problemas na produção de testosterona, desidratação corporal, entre tantos outros. O problema acaba sendo justamente maior porque a bebida alcoólica já está implantada no meio social de todos, muitas vezes até incentivada em grande escala. Por isso este artigo tem o objetivo de alertar e mostrar os riscos de se ingerir bebidas alcoólicas no meio fisiculturista.

O Álcool acaba ganhando o título de grande inimigo da musculação, isso por causa de fatores básicos e bem evidentes. Para começar, o fisiculturismo exige em primeiro lugar uma dieta equilibrada. Pois mesmo passando toda a semana nutrido por uma dieta rigorosa e treinando muito, esse resultado acaba sendo praticamente sabotado por aquela cerveja do final de semana. Os dois não combinam, pois para que o corpo evolua, a alimentação precisa ser constante e necessária, o álcool acaba prejudicando a absorção de grande parte dos nutrientes e desregulando outras funções do organismo. Ainda mais quando vem aquele tira-gosto bastante gorduroso.

O que acontece no organismo quando bebemos

Para entender melhor, precisamos saber o que acontece com o organismo quando recebe a bebida alcoólica. Ela é absorvida principalmente pelo intestino delgado, a menos que seja numa quantidade muito pequena, quando é absorvida pelo estômago e o cólon. Mas em todo caso, acontece uma breve transformação das funções corporais para a adaptação do organismo aos efeitos do álcool. O fígado então produz uma enzima chamada desidrogenase (ADH) que transforma o álcool em acetaldeído, uma substância altamente tóxica que acaba se ligando às proteínas e modificando suas estruturas. Toda a alteração metabólica decorrente disso ocasiona até mesmo em acúmulo de gordura no fígado.

Um dos problemas a curto prazo que acaba sendo um dos maiores inimigos da boa forma é a diminuição da capacidade do corpo absorver vitaminas e minerais. Pois enquanto o fígado está trabalhando para eliminar as toxinas, acaba eliminando também outras vitaminas e minerais que deveriam ser absorvidas. Com isso, o corpo acaba eliminando uma grande quantidade necessária de nutrientes pela urina. Ou seja, vai faltar vitamina e vai sobrar gordura. Por isso o rendimento do atleta costuma ficar muito denegrido após um fim de semana de bebedeira.

Onde o álcool mais prejudica os ganhos

Uma forte bebedeira acaba causando deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, todas vitaminas importantíssimas para quem pratica musculação, como já vimos por aqui. É praticamente impossível conseguir massa muscular quando se está deficiente dessas vitaminas. A vitamina B2, por exemplo, é responsável por favorecer o metabolismo na sintetização de gorduras, açúcares e proteínas.

Na parte hormonal, o álcool também trabalha de forma prejudicial. O álcool interfere no hipotálamo, na hipófise e também nos testículos, que são os encarregados pela função reprodutiva de testosterona, o hormônio masculino principal responsável pela característica e força muscular. Por isso que, quem bebe muito acaba, com o tempo, perdendo boa parte das principais características masculinas. Em mulheres esse caso também se agrava, ocasionando problemas severos no metabolismo ósseo, assim como os distúrbios menstruais decorrentes também do desequilíbrio hormonal.

A diminuição da síntese protéica em decorrência da ingestão de bebida alcoólica sempre acontece, até mesmo em pouca quantidade. O problema é que, quem espera resultados, não pode nem pensar em abalar sua capacidade de sintetização de proteínas. Calcula-se para quem costuma beber muito seguidamente, uma perda de até 20% da musculatura, que acaba sendo substituída por células de gorduras no final da história.

Devemos lembrar também da desidratação, especialmente para quem prefere cerveja. Isso porque toda bebida alcoólica tem efeito diurético. É bom saber que quando se está indo muito ao banheiro por beber cerveja, o que está saindo não é necessariamente a cerveja. O que sai é líquido em exagero. O corpo humano é constituído cerca de 70% de água, sendo ela importante ao funcionamento de tudo. E com o efeito diurético, é possível perder até sais minerais como o cálcio.

A fadiga é sem sombra de dúvidas um outro inimigo da boa forma. Quanto mais energia num treino, melhor. O corpo precisa trabalhar forte operando com o máximo de sua capacidade física, para que os músculos possam se regenerar durante o descanso normal. E, bem, bebidas alcoólicas danificam as horas de sono do atleta. Como é durante o descanso que os músculos se recuperam e crescem, um corpo fadigado jamais vai conseguir obter todo o resultado que conseguiria num processo normal de sono e descanso. Sendo que, ainda mais depois de uma bebedeira, o corpo gasta energia a mais para poder se recuperar totalmente, e isso pode levar mais de 48h.

E isso tudo pode ficar pior por causa dos efeitos nocivos do álcool no sistema nervoso. Além de prejudicar no tempo de reação, também acaba denegrindo a coordenação motora. O consumo de bebidas alcoólicas por muito tempo acaba lesando de vez todo os sistema nervoso, ainda mais, em caso de alcoolismo, causar um atrofiamento do cérebro. Isso claro, além do stress e indisposição que, dependendo do organismo, nem mesmo é necessário beber muito para ocasionar no dia seguinte.

Outra questão importante e que não notamos, é a falsa sensação de que sua performance não está sendo prejudicada. É mesmo normal as pessoas que bebem muito, possuírem a certeza de que são de algum modo melhores enquanto estão bebendo. Claro que na hora derradeira, na pratica mesmo, isso não acontece. Até porque corpo inchado é bem diferente de corpo com musculatura definida. E mesmo quem é “acostumado” a beber em grande quantidade e por isso pensa que não é afetado por alguns copos de cerveja apenas, acaba sendo prejudicado sim. Acontece que os exercícios precisam de um ciclo evolutivo, é aí que a boa dieta entra. Imagine fazer uma dieta regrada e quando chega no final de semana, toda ela é desequilibrada pelo processo de digestão do álcool pelo organismo, ao iniciar a semana, certamente não terá o mesmo rendimento de quando terminou.

O ganho muscular realmente não é uma tarefa fácil, exige disciplina e muito treino. Como dito no início do texto, isto não se trata de um artigo contra a bebida alcoólica, mas sim um informativo. Cada um bebe o quando quiser e como quiser, mas se você quiser ver bons resultados em seu corpo, é bom se informar bem. A grande maioria das pessoas que reclamam por causa da falta de resultado, é formada por aqueles que não conseguiram seguir sua dieta a sério. Claro que a evolução também depende do corpo de cada um, mas sem uma boa dieta e muito treino, os efeitos serão pífios sempre.

Abraços e Bons Treinos.

Referências Bibliográficas:
King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.
http://www.virtual.epm.br/material/tis/curr-bio/trab99/alcool/alcoolorganismo.htm
http://www.cbcm.com.br/modulos/artigos/descricao.php?cod=24

quinta-feira, 12 de novembro de 2015

10 REGRAS ESSENCIAIS PARA EXTRAIR MAIS GANHOS DO TREINO

A triste realidade da musculação é que você pode fazer um treino fisicamente brutal e recompensador, mas mesmo assim ir embora sem ter estimulado hipertrofia. Muitas pessoas não conseguem distinguir um treino pesado de um treino que gera resultados – sair morto da academia não é sinônimo de que o treino foi bom.

Antes de chegar na academia com o modo monstro ligado, é necessário aprender a treinar de maneira inteligente para focar os seus esforços no que realmente funciona, do contrário você estará indo para a academia apenas para ficar cansado e gerar um inchaço temporário dos músculos. Aqui veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo de ganhos ao mesmo tempo que continua treinando pesado.

1 – Refeição pré-treino. A refeição que antecede o treino é essencial para gerar a energia necessária para treinar além do seu limite, do contrário, além de menos performance, o seu corpo vai usar a própria massa muscular como fonte de energia. Treinar mal alimentado é simplesmente perda de tempo.

2 – Hidratação adequada. Tenha certeza de estar ingerindo água no decorrer do dia, especialmente durante o treino. Até mesmo um pequeno declínio na hidratação do corpo pode afetar sua performance no treino.

3 – Cafeína. Uma xícara de café forte antes do treino pode auxiliar (e muito) na sua performance. Não abuse da cafeína em outros horários do dia para não criar resistência, deixe-a somente para o pré-treino.

4 – Intervalos cronometrados. Trinta a sessenta segundos de intervalo para músculos pequenos e um a dois minutos para músculos grandes. Não perca o foco durante o intervalo, o descanso controlado também é uma das variáveis que influenciam a hipertrofia.

5 – Sinta o músculo sendo trabalhado. Usar o máximo de carga em todas as séries é essencial, mas se você não está sentindo o músculo sendo recrutado, é bem possível que o impulso ou músculos auxiliares estejam dominando o exercício. Neste caso, engula o ego e abaixe a carga.

6 – Creatina. Um dos poucos suplementos que realmente funcionam para aumento de força e explosão muscular. É uma adição interessante para conseguir extrair mais resultados do treino.

7 – Treine com alguém com mais experiência. Se houver a oportunidade, peça para treinar com alguém mais experiente que você, mesmo que seja apenas uma vez. É uma ótima oportunidade para aprender coisas novas e quebrar crenças infundadas – se você vem treinando sozinho há muito tempo, você verá que existe um mundo além do que você acredita ser correto.

8 – Alongamento apenas depois do treino. Alongamento estático pesado antes do treino pode prejudicar sua força (1) e ainda aumentar as chances de lesões (2). Antes do treino o foco deve o aquecimento (de preferência nos próprios exercícios usando cargas leves).

9 – Experimente treinar em horários diferentes. Se o seu itinerário permite, experimente mudar o horário de treino. Algumas pessoas se sentem melhor de manhã, outras a tarde ou a noite. Treinar em um horário que você se sente melhor pode realmente influenciar a performance do treino.

10 – Siga um treino feito por um profissional. Às vezes somos sufocados pelas próprias crenças e superstições que estão longe de estarem alinhadas com a realidade. Talvez esteja na hora de seguir um treino feito por outra pessoa e se manter nele (mesmo que ele vá contra suas crenças). “Treino feito por um profissional” não se limita apenas à personais, mas também a métodos de treino que existem há bastante tempo e foram criados por treinadores conhecidos. A dica aqui é tentar fugir de um treino que foi criado por instinto.

Referências

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782063
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567

QUANTA ÁGUA DEVEMOS TOMAR POR DIA (E POR QUE TOMAR)

Saber quanta água devemos tomar por dia é algo pode influenciar seus resultados. Hidratação correta é fundamental para quem busca hipertrofia.

Tomar água é um hábito considerado chato e que muitos não dão a devido atenção, por isso, antes de qualquer coisa, é válido explicar o que você está perdendo ao negligenciar o consumo de água:

Nós somos 60% água, tudo o que o organismo faz necessita de água. Por exemplo:

Água é vital para eliminar toxinas do corpo.
Água é usada na digestão e auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células.
Água mantém suas articulações e ligamentos hidratados.
Células cerebrais requerem um balanço delicado de água para funcionar corretamente.

E muito mais…

Não é preciso ser um gênio para descobrir que se você não bebe água suficiente, o seu corpo não vai funcionar corretamente.

Não ingerir água suficiente pode diminuir sua capacidade mental (1), física (2), afetar negativamente o seu humor (3), travar o seu intestino (4) e até aumentar o risco de doenças cardíacas (5).

No caso da hipertrofia em si, a situação fica mais delicada. Enquanto somos 60% água, nossos músculos são 75%. Pesquisas indicam que até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode fazer você perder força e resistência muscular (6). Isto significa treinos mais difíceis com menos resultados.

Outro estudo (7) sugere que a hidratação celular afeta as taxas de síntese proteica e quebra de proteína. Em suma, células musculares que estão bem hidratadas fornecerão mais crescimento muscular do que as que não estiverem.

Mas então, quanta água devemos tomar para hipertrofia ?

O mantra antigo que ronda nos círculos de musculação diz que você precisa ingerir quatro litros de água por dia para manutenção da saúde e ganhos. E esta recomendação não está muito longe do que órgãos como o Instituto de Medicina americano sugerem: 3.7 litros para homens e 2.7 litros para mulheres (8). Outros líquidos, além da água, também entram nessa conta (café, chás, sucos, etc…).

Este número também não está escrito em pedra e pode variar dependendo do tamanho do indivíduo, nível de intensidade da atividade física e temperatura. Portanto, é essencial escutar o corpo e prestar atenção a sede. Se você (homem) já consome cerca de 4 litros de água por dia e ainda sente muita sede, é óbvio que você precisa de mais água. Ao mesmo tempo, se você não sente sede, não tem porque beber 8 litros de água por dia e viver no banheiro. Isto é desnecessário e pode ser prejudicial à saúde.

O veredito

Não é como se beber água fosse anabólico, mas não beber vai afetar negativamente sua vida e resultados dentro da academia. Para ter certeza que você está extraindo o máximo de resultados, tenha certeza de estar ingerindo algo próximo da indicação e fique atento a sede. Também procure se hidratar com água, apesar de outros líquidos entrarem na conta, água pura é o mais indicado.

Referências

4 VARIAÇÕES DE ENCOLHIMENTOS PARA GERAR NOVOS GANHOS

O treino de trapézio da maioria das pessoas é sempre algo parecido com isto: encolhimento tradicional com barra e/ou halteres depois de treinar ombros, feito com o resto do resto de energia (e vontade) que restou no dia. Não é a toa que ver trapézios bem desenvolvidos é algo cada vez mais raro hoje em dia; poucos treinam trapézio de verdade e com um arsenal amplo de exercícios.

Se você se identificou ou quer amplificar o crescimento em específico deste músculo, veja estas variações e dicas para fazer o trapézio crescer como nunca cresceu antes.

1 – Encolhimento por trás

O encolhimento por trás foi idealizado pelo Mr. Olympia, Lee Haney. Nesta variação você vai “encolher” o trapézio por trás do corpo, dando maior ênfase a parte do meio do músculo. O posicionamento das suas mãos na barra também poderão mudar o foco do exercício, experimente usar uma pegada com as mãos mais próximas, médias ou afastadas.

2 – Encolhimento por cima da cabeça

Esta variação do encolhimento é a mais incomum e raramente você verá alguém fazendo, mas não se engane pensando que é uma invenção só pra encher linguiça. O encolhimento por cima da cabeça possui benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior do trapézio, o movimento também auxilia na saúde das articulações dos ombros podendo diminuir dores e prevenir lesões futuras – alguns especialistas dizem que o movimento pode até melhorar a postura daqueles com ombros caídos para frente.

Este não é um exercício para “socar” carga. Use uma carga leve para executar o exercício com excelência e controle; foque-se apenas na contração e qualidade das repetições. Deixe a carga para os outros movimentos do treino.

3 – Encolhimento sentado

Esta variação é basicamente um encolhimento clássico com halteres, mas feito sentado em um banco com apoio para as costas – não tem segredo. A implementação deste exercício pode ser útil para evitar que você roube o exercício usando impulsos quando faz em pé – sentado não tem como fazer isso, é só o trapézio que poderá exercício força para levantar a carga e nada mais.

4 – Encolhimento unilateral no smith

A ideia em fazer o encolhimento com um braço de cada vez no smith é que você pode usar mais carga, se concentrar mais em cada lado e corrigir assimetrias do trapézio. Sem contar que é uma variação diferente do velho encolhimento com halteres.

Dicas para treinar o trapézio

Experimente usar até três exercício para trapézio por treino. Comece usando uma variação clássica como encolhimento com barra ou halteres, e implemente duas variações do texto.
Se você treina trapézio apenas uma vez na semana, experimente treinar duas. Junto com costas e depois com ombro novamente.
Mude o esquema de repetições. Se ganhar massa muscular no trapézio é um problema, você provavelmente está preso ao mesmo número de série e repetições há séculos. Experimente treinar com menos repetições (6 repetições), com repetições médias (10-12 repetições) ou até altas (15-20 repetições).
Use straps para treinar trapézio para que a força da pegada não limite quanta carga você consegue usar. O uso deste artifício deve ser evitado para construir força natural da pegada nos exercícios, mas se o trapézio é um músculo fraco, você pode (e deve) abrir uma exceção e usar somente pra fazer exercícios deste músculo. Nada está escrito em pedra.
Jamais faça qualquer tipo de encolhimento com os ombros girando. O movimento necessário para ativar o trapézio é levantar e abaixar, apenas. Ao girar o ombro você está arriscando seriamente a saúde dos seus ombros e ao mesmo tempo diminuir a eficácia dos exercícios.

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