10 DICAS PARA QUEM BUSCA HIPERTROFIA MUSCULAR!

1. Você é de baladas? Esqueça elas e vá dormir cedo! O sono é um fator muito importante para o anabolismo;

2. Você gosta de bebidas alcoólicas? Esqueça isso também! O álcool, além de detonar com sua saúde, compromete o crescimento dos seus músculos. Bebida e musculação jamais combinaram!

3. Você fuma ou usa drogas? Trate de parar! Todos sabem que o cigarro acaba com desempenho da pessoa que treina, pois afeta diretamente o trato respiratório. Quem possui problemas respiratórios rende menos no treino, além dos milhares problemas que o tabaco trás para saúde.

4. Você se alimenta 2 vezes por dia e ainda de forma errada, sem regras para horários? Comece a regrar sua alimentação e comer de 3 em 3 horas alimentos construtivos. Ex: peito de frango, filé de peixe, carnes magras, legumes, verduras, frutas, cereais, etc. Se possível pese ou anote o que você come, ou melhor, vá a um nutricionista para que ele te oriente corretamente.

5. Não tem tempo para fazer suas refeições diárias? Complemente ela com suplementos, tais como shakes proteicos, BCAAS, aminoácidos, carboidratos em pó e vitaminas e minerais.

6. Vá para academia para exclusivamente treinar. Converse depois em um ambiente propicio para isso. De o máximo de si no dia e no treino como se fosse o último dia de sua existência!

7. Treine intenso sempre! Peso demais com movimentos imperfeitos não servem para nada, além de você correr o risco de ter uma lesão e ficar sem treinar depois. Menos carga e movimentos lentos e completos te darão os músculos que tanto deseja! Treine seu Corpo não seu EGO.

8. ESQUEÇA o seu celular no armário. Essa é a pior praga que existe na gym. Toma tempo de treino, pessoas perdem a noção de intervalo entre as series e dormem nos aparelhos. Treino é treino!

9. Quer ter um shape de competidor? Sem hormônios, sem chance… Ninguém entra para o bodybuilder tomando apenas whey e BCAA (dá para ter um shape legal e natural). Se for competir e querer o padrão monstro tem que partir para os recursos ergogênicos, caso for fazer isso PROCURE UM MÉDICO, faça uma bateria de exames e espere o aval profissional para isso. Esse é o caminho mais sensato, mesmo assim não é isento de efeitos colaterais.

10. Descanse seus músculos! Descansar o músculo treinado por 48 hrs é o mínimo que pode fazer para chegar a um bom anabolismo. Mesmo hormonizado, descanse. Não fique por horas na academia treinando, pois você vai catabolizar. Sim, treino é um processo catabólico, saiba ficar o tempo mínimo na gym treinando, corra para sua casa fazer seu shake e não esqueça sua refeição sólida pós-treino.

Autor:

Deyvson Alexsandro Lima Facebook

Deyvson é Bacharel em Educação Física portador do CREF 043138 2/SP. Possui especialização na área de Nutrição esportiva. É proprietário da Fit Monster Wear, atua também como Treinador pessoal efetuando consultorias presenciais e a distância.

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RECEITA DO DIA - PURÉ DE BATATA PROTÉICO

Pratica musculação/desporto e gosta de receitas que incluem batata? Então irá adorar esta receita de puré de batata, pois é nutritiva, deliciosa, fácil de fazer e bastante rica em proteína.

INGREDIENTES:

• 500 gramas de batata branca, descascada.
• ¼ xícara de manteiga light.
• ¼ xícara de leite magro.
• 1 scoop de proteína whey bulk (sem sabor) ou de sabor baunilha.

INSTRUÇÕES:

1. Coloque as batatas descascadas numa panela grande.
2. Cubra as batatas com água e leve a ferver durante 15 minutos ou até conseguir furá-las com um garfo.
3. Escorra a água e esmague as batatas na panela.
4. Acrescente a manteiga, o leite, o scoop de proteína e misture bem.
5. Adicione sal e pimenta a gosto.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Kcal	Proteína	Carboidratos	Lípidos
732,2	35,8g	105,4g	18,6g

ACESSÓRIOS PARA MUSCULAÇÃO

Calma, não vamos começar a falar sobre as roupas que você precisa usar pra treinar. A essa altura, você já deve saber as regras básicas da musculação, tecidos finos e trajes confortáveis. Mas, e os acessórios para a academia?

Pode parecer pura frescura, porém, a verdade é que quanto mais você começa a se dedicar aos exercícios, mais vai perceber que precisa de alguns adicionais para que seu treino possa render mais. Não se trata de questão estética na maioria das vezes, e sim de facilitar e fazer com que sua atividade física seja mais prazerosa e segura.

Se você ainda está meio perdido sobre o que precisa levar pra academia, confira a seguir:

Luva/Tala: existem infinitos modelos de luvas femininas para musculação e os homens acham que não precisam e é coisa de mulher. No entanto, as luvas ou talas para mão podem contribuir bastante para que você tenha mais firmeza na hora de usar os pesos. Consequentemente, é possível até mesmo aumentar a quantidade de anilhas, já que você tem mais equilíbrio na hora de trabalhar os músculos.

Cinturão: é comum que os recém chegados ou menos frequentadores de academias simplesmente ignorem a necessidade de usar cinturão para proteger a lombar. Mas se você olhar para os caras mais bombados e trincados, vai ver que todos usam, especialmente na hora do agachamento. Quanto mais peso, maior a necessidade de se proteger para evitar lesões. Não hesite em usar. E se não quiser usar uma emprestada, comprar uma nova é barato.

Garrafa/Coqueteleira: não adianta, a água precisa fazer parte do seu treino. Se você está usando suplementação, a coqueteleira pode ser uma opção melhor para levar, só não dá pra ficar desidratado durante os exercícios.

Porta-Celular: ok, não é um item de grande necessidade, entretanto, ouvir música pode fazer uma grande diferença na disposição para treinar. Já falamos sobre isso AQUI, e como a maioria das pessoas carrega suas músicas no celular, é o jeito mais prático de manter a trilha musical por perto.

Cobre-Legging: essa é exclusiva pras mulheres da musculação, aquela sainha que ajuda a cobrir a parte de trás do corpo. Chamada de cobre-legging, tapa bumbum, entre outros, é uma ótima maneira de ficar mais à vontade na hora do treino. Não é obrigatória, claro, vale para quem não se sente bem ao usar calça justa durante os exercícios.

Outro ponto importante é que quando você resolve investir em acessórios para seu treino, maior é a vontade de ir pra academia. Não é uma questão de mostrar as novidades, mas de saber que seu dinheiro foi bem gasto e que você está pronto para correr atrás do corpo que sempre sonhou.

RECEITA DO DIA 1# - MÁXIMA HIPERTROFIA

Saboroso, saudável e fácil de transportar, estes biscoitos ricos em proteína proporcionam uma forma extremamente conveniente de ingerir proteína e outros nutrientes em qualquer altura do dia.

No entanto, apesar de todos os biscoitos da receita aqui presente serem ricos em proteína, eles também são bastante calóricos e poderão ser mais adequados para aqueles que têm necessidades energéticas acrescidas.

BISCOITOS PROTEICOS DE AVEIA

INGREDIENTES

• 2 xícaras de aveia.
• 4 scoops de proteína em pó, sabor baunilha.
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio.
• ¼ colher de chá de sal.
• 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim amolecida (ou óleo de coco/manteiga derretida).
• 1 ovo.
• ½ xícara de Stevia ou de outro adoçante não calórico.
• ¼ xícara de pepitas de chocolate preto.

INSTRUÇÕES

1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma assadeira com papel alumínio ou papel manteiga, e pulverize-a com spray de cozinha antiaderente (tipo PAM). Coloque metade da aveia (1 xícara) num processador de alimentos, e triture até que obter farinha de aveia.
2. Numa tigela, misture a farinha de aveia com o resto da aveia e o resto dos ingredientes secos. Noutra tigela, misture os ingredientes húmidos.
3. Misture os ingredientes húmidos com os secos, e mexa até ficarem bem combinados.
4. A partir dessa massa, forme pequenas bolas de biscoitos e coloque-as na assadeira.
5. Leve a assadeira ao forno durante 8-10 minutos, ou até que os biscoitos fiquem firmes e apenas levemente bronzeados.
6. Sirva-se ou guarde os biscoitos num recipiente hermético.

*Dá para 20 biscoitos.

9 DICAS PARA UMA MÁXIMA HIPERTROFIA

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados rápidos. Na musculação, existem algumas técnicas que fazem a diferença e outras que não ajudam muito. Nessa postagem iremos ver algumas dessas dicas que ajudam a melhorar o desempenho e assim gerando uma máxima hipertrofia.

1# DIMINUIR AS SÉRIES E AUMENTAR AS CARGAS

Geralmente, os instrutores indicam de três a quatro séries, de oito, dez, doze ou quinze repetições permanecendo com a mesma carga para cada exercício. Mantenha as séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze repetições e aumente o peso na segunda série, fazendo dez repetições. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições e assim gradativamente.

2# COMBINE EXERCÍCIOS

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo grupo muscular, intercalando as séries de um e de outro. Isso facilita o ganho de massa, porque exige um pouco mais de esforço do músculo, aumentando o desempenho do treino.

3# REALIZAR O MOVIMENTO EXCÊNTRICO MAIS DEVAGAR (MOVIMENTO DE DESCIDA)

Na hora de levantar o peso, faça o movimento com máximo de intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve a hipertrofia dos músculos.

4# FADIGA DOS MÚSCULOS (DROP)

Após as suas três repetições habituais, diminua a carga e faça repetições até à falha. Assim, o seu músculo trabalha no limite e é obrigado a fortalecer-se com urgência. Só não exagere nesta técnica, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

5# COMEÇAR TRABALHANDO OS MAIORES MÚSCULOS

Isso leva maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Exemplo: treine peito antes de treinar ombros. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6# COMBINAR APARELHOS E HALTERES LIVRES

O exercício com halteres livres, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7# AUMENTAR A CARGA EM CADA TREINO

Em vez de estar um mês levantando a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com a sua capacidade. Isso estimulará os seus músculos a desenvolverem-se.

8# DIMINUIR O TEMPO ENTRE AS SÉRIES

Experimente descansar apenas um minuto entre as séries. Depois disso vai saber o que é um treino intenso.

9# TREINE POR AMOR

Treine por amor e não por modinha, tendo maior comprometimento, maiores serão os resultados, estas dicas são para ajudar, mas, lembrando que a musculação é um estilo de vida.

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